ボディメイクをはじめて、筋トレを始めてみたけど・・・
本当にこれであってる？やっている意味あるかな？なんて方は多いのではないでしょうか。
今回は、ボディメイクにおける筋トレNG５選についてまとめてみました。
筋トレNG５選
- 毎日筋トレ
- 弱すぎる負荷
- 可動域が狭すぎる
- 自己流のフォーム
- プロテインばかり飲む
これを読めば、筋トレについて基本を抑えれるはず。ぜひ参考にしていってください。
筋肉がつくメカニズム
NG行動の前に、筋肉がつくメカニズムを説明します。
知っているよ！って方も大切なことなので確認しておきましょう。
これを知ってトレーニングするかしないかは、効果にも違いがでてきます。
筋肉はトレーニングなどで筋線維が壊れ、修復することで大きくなります。
修復には適度な休養と栄養補給が必要で、トレーニングだけしていても筋肉はつかないとされています。
効率よく身体を鍛えるには、このメカニズムを正しく理解することが大切です。
筋トレNG５選
せっかく筋トレをするなら、効果的にしたいですよね。
そう、無駄な筋トレはしたくない！！！！
ということでNGな５つを以下に挙げてみました。
- 毎日筋トレ
- 弱すぎる負荷
- 可動域が狭すぎる
- 自己流のフォーム
- プロテインばかり飲む
わかってるよ！ってこともあるかもしれませんが、具体的に説明していきますね。
毎日筋トレ
毎日筋トレするぞー！
と、気合が入った状態だと思いますが、ちょっと待った！！
同じ部位の筋トレを毎日するのは避けましょう。
筋トレをした後、筋線維を修復させることで、筋肉は大きくなります。
回復するのに24時間～72時間かかると言われています。
つまり、1日～３日は治すのを待ってあげてください。
- 月曜に腕を鍛えたら、２日休んで木曜に腕を鍛える。
- 火曜は足を鍛えたら、２日休んで金曜に足を鍛える。
といったように、間隔を空けてあげるとよいです。
弱すぎる負荷
弱すぎる負荷は、筋トレ効果が得られず有酸素運動になってしまいます。
筋トレは無酸素運動です。
- ３回程度しかできないのは高負荷です。
- 一方、何十回もできるのは低負荷です。
目安として10～15回できる負荷がおすすめです。
筋肉を増やすためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を上げていく必要があります。
急に負荷をあげると、筋肉を傷めたり、効果が減少してしまう原因になります。
急に負荷を上げたからと言って、筋力が急に上がるわけではないので、徐々に上げていきましょう。
可動域が狭すぎる
腕立ては胸がつく寸前まで下げれてますか？
筋トレで可動域が狭すぎることがあります。
これを繰り返すから筋肉が刺激され成長するきっかけになるのです。
筋トレはゆっくり大きくが基本です。
30回素早くより10回ゆっくり負荷をかける方がおすすめです。
筋トレ番組で３０秒間に何回腕立てできるか競ってますが、あくまでも競技であってトレーニングではないのです。
自己流のフォーム
回数や重さばかりを重視するあまり、フォームを崩していませんか？
これは、よくあるケースで私もジムで見栄を張ってムリして重たいダンベルでトレーニングしてたことがあります。
- 関節や腰を痛める
- 適切な負荷がかからない
例えば、腕立てにおいて、上腕二頭筋を鍛えたいか、大胸筋を鍛えたいかで腕を置く位置が変わります。
腹筋ローラーも腰を入れすぎると負荷が腰にかかり過ぎ、ケガに繋がります。
トレーニングをするときは、正しいフォームを知り、少し軽めの負荷で動きを習得していきます。
間違ったフォームだと鍛えたい箇所に適切な負荷がかかりにくいです。
自己流でしていた時は、ケガをしてトレーニングを休まず終えないときがありました。
フォームを知ってからすると同じ回数でも効果が大きく違うので、本やYouTubeで調べてみましょう。
プロテインばかり飲む
筋トレにはプロテインだ！といってそればかり飲んではいませんか？
プロテイン＝たんぱく質は筋肥大に効果的！
は、有名ですが、栄養補給はプロテインだけでは不十分です。
健康を維持するうえで栄養バランスが重要です。
- たんぱく質
- 脂質
- 炭水化物
これらをPFC(Protein Fat Carbohydrate)といいます。
まとめ
せっかく一生懸命筋トレしてるのに、効果が薄かった！！なんてことのないように、意識してみてくださいね
筋トレをすることで痩せやすい身体になるし、見た目も引き締まるし、気持ちもスッキリします。
すぐに効果が出るものではないので、最初は辛いと思いますが、スラッと引き締まったボディを想像しながら、頑張りましょう。
その他のボディメイクの話なども書いているので、ホームをご覧ください。
今日も最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
では、またね！
